Η δίαιτα Dukan ανήκει στην κατηγορία των πρωτεϊνικών δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων με εναλλασσόμενα στοιχεία. Ο συγγραφέας αυτής της δίαιτας είναι ο Γάλλος διατροφολόγος Pierre Dukan, ο οποίος προωθεί αυτό το είδος διατροφής για περισσότερα από τριάντα χρόνια.
Αυτή η δίαιτα έγινε περισσότερο γνωστή μετά τη δημοσίευση του βιβλίου του Pierre Dukan «I Can't Lose Weight» το 2000, το οποίο διανεμήθηκε αμέσως παγκοσμίως σε περισσότερα από 10 εκατομμύρια αντίτυπα και έγινε ένα από τα πιο δημοφιλή βιβλία διαιτολογίας.
Ο κύριος λόγος για αυτή τη δημοτικότητα ήταν μια πολύ επαναστατική μέθοδος απώλειας βάρους που πρότεινε ένας Γάλλος διατροφολόγος, την οποία κανείς δεν μπορούσε να σκεφτεί πριν - δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος, αρκεί να φάτε ένα συγκεκριμένο σύνολο τροφών τρώτε και το βάρος μειώνεται σταθερά. Επιπλέον, ο Pierre Dukan τόνισε ότι αυτό το διατροφικό σύστημα είναι κατάλληλο σχεδόν για όλους, ανεξάρτητα από το αν έχουν κάνει κάποια δίαιτα στο παρελθόν ή αν μπαίνουν στο δρόμο της απώλειας βάρους για πρώτη φορά.
Πολλοί επικριτές αποκαλούν τη δίαιτα Dukan μία από τις τροποποιήσεις της διάσημης δίαιτας Atkins, αλλά αυτό δεν μειώνει την αποτελεσματικότητά της. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια πολυάριθμων μελετών που έγιναν παγκοσμίως, διαπιστώθηκε ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορούν να παράγουν τα πιο γρήγορα και αποτελεσματικά αποτελέσματα απώλειας βάρους από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών και θερμίδων.
Η ουσία της δίαιτας Dukan
Η ουσία της δίαιτας Dukan, όπως και η δίαιτα Paleo, είναι η σταδιακή μετάβαση στη σωστή διατροφή και ο σχηματισμός υγιεινών συνηθειών που θα βοηθήσουν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος για όλη τη ζωή χωρίς σοβαρούς διατροφικούς περιορισμούς.
Η βάση της δίαιτας στη δίαιτα Dukan είναι τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη, τα οποία μπορούν να συμπληρωθούν με άλλα προϊόντα ανάλογα με τη φάση της δίαιτας, γεγονός που δεν μειώνει την αποτελεσματικότητα ολόκληρης της δίαιτας στο σύνολό της.
Το κύριο χαρακτηριστικό της δίαιτας Dukan είναι ότι χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις, καθεμία από τις οποίες παίζει συγκεκριμένο ρόλο στη διαδικασία απώλειας βάρους. Ο συνδυασμός όλων των σταδίων δίαιτας με τη διαδοχικά φθίνουσα έντασή τους είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους.
Οφέλη και οφέλη της δίαιτας
Αναμφίβολα, η δίαιτα Dukan είναι πολύ αποτελεσματική, όπως αποδεικνύεται από τις πολυάριθμες διθυραμβικές κριτικές ανθρώπων που την έχουν δοκιμάσει μόνοι τους. Και αυτή η δίαιτα έχει πραγματικά μια σειρά από αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες. Εδώ είναι μερικά από αυτά:
- Πρώτον, η δίαιτα Dukan συνεπάγεται μια διαίρεση σε φάσεις, κάτι που είναι ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα, καθώς οι δύο τελευταίες φάσεις σας επιτρέπουν να εδραιώσετε τα αποτελέσματα και, με αυστηρή συμμόρφωση, δεν χρειάζεται να φοβάστε να γίνετε ξανά καλύτεροι.
- Δεύτερον, ο διατροφολόγος Pierre Dukan τονίζει ότι τα άτομα που χάνουν βάρος με τη βοήθεια της διατροφής του πρέπει να είναι σωματικά δραστήρια. Γιατί αν τρώτε πολλές πρωτεΐνες, μπορείτε να δημιουργήσετε έναν καλό μυϊκό κορσέ με την κατάλληλη προπόνηση. Και όσο περισσότερους μυς έχει το ανθρώπινο σώμα, τόσο το καλύτερο για την εμφάνιση και την υγεία του.
- Τρίτον, η δίαιτα Dukan είναι λιγότερο επιθετική από άλλες δίαιτες. Γιατί τα άτομα που χάνουν βάρος με τη βοήθεια αυτής της δίαιτας μπορούν να τρώνε αρκετά καλά και νόστιμα, κάτι που σχεδόν καμία από τις υπάρχουσες δίαιτες δεν μπορεί να προσφέρει.
- Τέταρτον, αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για άτομα που για κάποιο λόγο δεν μπορούν να ακολουθήσουν μια σταθερή δίαιτα, καθώς η δίαιτα Dukan επιτρέπεται να καταναλώνεται ανά πάσα στιγμή και σε οποιαδήποτε ποσότητα στο πλαίσιο των αλλοιωμένων προϊόντων.
Βλάβες και αντενδείξεις
Ωστόσο, υπάρχει μια σειρά από αρνητικές πτυχές που μπορούν να εκδηλωθούν με αυτή τη δίαιτα.
- Μία από τις πιο κρίσιμες στιγμές στη δίαιτα Dukan είναι η πλήρης ανισορροπία της - το σώμα μπορεί να αισθανθεί οξεία έλλειψη λίπους, επομένως καλό είναι να παραμελήσετε τον αυστηρό αποκλεισμό του φυτικού ή ελαιολάδου.
- Πολλοί από τους Dr. Ο Dukan παραπονιέται για μείωση της ανοσίας και αυξημένη ευαισθησία στο κρυολόγημα και τη γρίπη που σχετίζεται με την έλλειψη βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή. Επομένως, κατά τη διάρκεια της δίαιτας, δεν θα είναι περιττό να λαμβάνετε ένα υψηλής ποιότητας σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων.
- Αν και ο δρΗ Ducan συμβουλεύει για τη συστηματική χρήση πίτουρου (ως κύριας πηγής φυτικών ινών), δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα ενώ ακολουθούν αυτή τη δίαιτα. Δηλαδή, συχνή δυσκοιλιότητα λόγω της έλλειψης φυτικών ινών στη διατροφή. Επομένως, με τέτοια συμπτώματα, εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να αυξηθεί η ποσότητα των λαχανικών στη διατροφή.
- Κατά την πρώτη φάση της δίαιτας («επίθεση»), πολλοί άνθρωποι αναφέρουν μια κατάρρευση και συνεχή ζάλη, η οποία μπορεί να οφείλεται στη μετάβαση του οργανισμού σε κέτωση, η οποία δεν έχει πάντα θετική έκβαση. Με τη βοήθεια της κέτωσης, η Το σώμα δημιουργεί υποδόριο λίπος, αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητο αυτή η διαδικασία να επηρεάζει θετικά την υγεία του σώματος στο σύνολό του. Σε σπάνιες περιπτώσεις, η κέτωση μπορεί να προκαλέσει κετοξέωση - μια απογοητευτική διάγνωση με επακόλουθο θάνατο. Εάν κατά τη διάρκεια της δίαιτας τα πρώτα σημάδια λόγω αυξημένης κόπωσης και σοβαρών πονοκεφάλων, θα πρέπει επομένως να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να σταματήσετε αυτή τη δίαιτα αν είναι δυνατόν.
- Η χρήση διαφόρων γλυκαντικών και αρωματικών ουσιών που επιτρέπονται στη δίαιτα Dukan μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία. Επομένως, είναι καλύτερο να εξαλείψετε εντελώς αυτά τα πρόσθετα από τη διατροφή σας.
Αντενδείξεις στη δίαιτα Dukan είναι, πρώτα απ 'όλα, προβλήματα με το γαστρεντερικό σύστημα, το καρδιαγγειακό σύστημα, τα νεφρά και το συκώτι. Αυτή η δίαιτα δεν χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, καθώς και σε παιδιά και εφήβους κάτω των 16 ετών. Για άτομα με ορμονικές διαταραχές, η συμμόρφωση με αυτή τη δίαιτα θα πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη γιατρού με την επίβλεψη όλων των απαραίτητων εξετάσεων. Η παραβίαση του μεταβολισμού των υδατανθράκων, του λίπους ή των πρωτεϊνών στο σώμα είναι μια αυστηρή αντένδειξη στη δίαιτα Dukan, καθώς κατά τη διαδικασία της τήρησής της η κατάσταση μπορεί μόνο να επιδεινωθεί.
φάσεις δίαιτας
Το πρώτο και μάλλον σύντομο στάδιο «Επίθεση» είναι το πιο σοβαρό όσον αφορά τον διατροφικό περιορισμό και ταυτόχρονα το πιο αποτελεσματικό. Η διάρκεια αυτού του σταδίου εξαρτάται από τον αριθμό των επιπλέον κιλών που θέλετε να χάσετε:
- έως 5 κιλά υπέρβαρο - 1-2 ημέρες,
- από 5 έως 10 κιλά - 3-5 ημέρες,
- από 10 κιλά και άνω - 5-10 ημέρες.
Ακολουθεί το δεύτερο στάδιο της «εναλλακτικής» διατροφής, το οποίο χαρακτηρίζεται από αλλαγή φάσεων σοβαρών διατροφικών περιορισμών με μικρά διαλείμματα. Η διάρκεια αυτής της φάσης καθορίζεται μεμονωμένα - μέχρι να επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος.
Το τρίτο στάδιο "Ενοποίηση" σάς επιτρέπει να σταθεροποιήσετε το βάρος στο επιθυμητό επίπεδο χωρίς τον κίνδυνο να αυξήσετε το βάρος αργότερα, η διάρκεια αυτού του σταδίου σχετίζεται πάντα άμεσα με τον αριθμό των κιλών που χάνονται και υπολογίζεται σύμφωνα με την αρχή: 10 ημέρες Στερέωση ανά 1 κιλό απώλεια βάρους.
Το τέταρτο στάδιο "Σταθεροποίηση" μπορεί να θεωρηθεί ως ένα προστατευτικό μέτρο για τη διατήρηση των αποτελεσμάτων που έχετε επιτύχει κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Αυτή η φάση είναι αρκετά εύκολο να ακολουθηθεί και επομένως συνιστάται να διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο για να διαρκέσει μια ζωή για να διατηρήσετε ένα κανονικό βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
σκηνική επίθεση
Το στάδιο της «επίθεσης» χαρακτηρίζεται από πολύ γρήγορη απώλεια βάρους. Σε μια μέση εβδομάδα, το σώμα μπορεί να χάσει το μεγαλύτερο μέρος του περιττού βάρους. Αυτή η φάση περιλαμβάνει την κατανάλωση καθαρής πρωτεΐνης.
Επιτρεπόμενα προϊόντα:
- άπαχο κρέας (μοσχάρι, κρέας αλόγου, μοσχαρίσιο),
- παραπροϊόντα (συκώτι από βοδινό ή κοτόπουλο),
- Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), κυνήγι και κρέας κουνελιού,
- Ψάρια (λιπαρά ψάρια, λευκά ψάρια χαμηλών λιπαρών, κονσέρβες ψαριών, καβούρια)
- Θαλασσινά (γαρίδες, στρείδια, μύδια, χτένια, καβούρι, καραβίδες, αστακός),
- άπαχο ζαμπόν (από 2% έως 4% λιπαρά),
- αυγά κοτόπουλου,
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (τυρί, γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage).
Οι υδατάνθρακες αποφεύγονται εντελώς στη φάση της «επίθεσης»!
Τα αποτελέσματα αυτής της φάσης δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερα από τα αποτελέσματα της νηστείας. Αυτή η φάση είναι επίσης η πιο αποτελεσματική και σχετική σε προβληματικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, το "Attack" είναι πολύ αποτελεσματικό σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με κατακράτηση νερού ή κατά την εμμηνόπαυση στα αρχικά στάδια της ορμονοθεραπείας. Αυτή η δίαιτα είναι επίσης αποτελεσματική σε άτομα που έχουν προσπαθήσει ανεπιτυχώς να χάσουν βάρος στο παρελθόν.
Η μέση διάρκεια της φάσης Επίθεσης είναι 5 ημέρες. Η διάρκεια αυτής της φάσης εξαρτάται από τον αριθμό των επιπλέον κιλών που θέλετε να χάσετε:
- έως 5 κιλά υπέρβαρο - 1-2 ημέρες,
- από 5 έως 10 κιλά - 3-5 ημέρες,
- από 10 κιλά και άνω - 5-10 ημέρες.
Συστάσεις και χαρακτηριστικά της σκηνής
- Η πρώτη φάση της δίαιτας Dukan θα πρέπει να συνοδεύεται από άφθονο πόσιμο νερό. Το νερό καθαρίζει τον οργανισμό, απομακρύνει τα περιττά και άχρηστα προϊόντα, βελτιώνει την αποτελεσματικότητα κάθε δίαιτας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το σώμα χρησιμοποιεί πολύ περισσότερη ενέργεια για την πέψη της πρωτεΐνης από ό, τι για την επεξεργασία υδατανθράκων και λιπών, πράγμα που σημαίνει ότι παραμένουν σημαντικά περισσότερα προϊόντα διάσπασης μετά την πέψη των πρωτεϊνών.
- Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων πόσιμου νερού κατά τη διάρκεια της δίαιτας Dukan, και ειδικά κατά τη φάση της «επίθεσης», δεν είναι μόνο επικίνδυνη για τον οργανισμό, αλλά μπορεί να σταματήσει εντελώς την απώλεια βάρους. Επομένως, συνιστάται να πίνετε 2 έως 3 λίτρα καθαρού νερού. καθημερινά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της δίαιτας να πίνετε πόσιμο νερό.
- Η χρήση πρωτεϊνικών προϊόντων σε συνδυασμό με άφθονο καθαρό πόσιμο νερό βοηθά στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας πολύ αποτελεσματικά. Το πρόβλημα του σχηματισμού «φλοιού πορτοκαλιού» σε προβληματικές περιοχές (γλουτούς και μηρούς) είναι ιδιόρρυθμο κυρίως στις γυναίκες και τους προκαλεί πολλές αισθητικές ενοχλήσεις. Η κυτταρίτιδα εμφανίζεται συνήθως σε περιόδους ορμονικής ανισορροπίας και μπορεί να συνοδεύει μια γυναίκα σε όλη της τη ζωή. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με την κατανάλωση άφθονου πόσιμου νερού χαμηλής περιεκτικότητας σε μεταλλικά στοιχεία ή καθαρού νερού, βοηθά στην γρήγορη και αποτελεσματική εξάλειψη της επίδρασης της «φλοιού πορτοκαλιού» στις προβληματικές περιοχές.
- Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση του τόνου των μυών και του δέρματος. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες που αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα των δικών του πρωτεϊνικών δομών, οι πρωτεϊνικές δίαιτες όχι μόνο σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε την ποιότητα του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σας. Χάρη στην πρωτεϊνική διατροφή, οι μύες είναι σε καλή κατάσταση, το σώμα δεν υπόκειται σε πρόωρη γήρανση.
Στάδιο «Αλλαγή».
Το στάδιο της "εναλλαγής" χαρακτηρίζεται από μια σταδιακή εναλλαγή πρωτεΐνης με ημέρες πρωτεΐνης-λαχανικού. Συνήθως, ο Δρ. Dukan συνιστά εναλλαγή: 5/5 (πέντε ημέρες πρωτεΐνης εναλλάσσονται με πέντε ημέρες πρωτεΐνης-λαχανικού). Αλλά αλλάξτε για να επιτύχετε καλύτερη ανεκτικότητα από τον οργανισμό (επίσης ψυχολογικά), αποφασίστηκε να εφαρμοστεί η φόρμουλα: 1/1 (εναλλαγή λευκής ημέρας με ημέρα πρωτεΐνης-λαχανικών).
Τις ημέρες πρωτεΐνης, η γκάμα προϊόντων της φάσης "Εναλλαγή" είναι παρόμοια με τη σειρά προϊόντων της φάσης "Επίθεση". Τα λαχανικά προστίθενται σε αυτά τις ημέρες πρωτεΐνης-λαχανικών.
Συνιστώμενα και Απαγορευμένα Προϊόντα
Επιτρεπόμενα λαχανικά στο στάδιο Swap: Ντομάτες, αγγούρια, κρεμμύδια, σπανάκι, οποιοδήποτε λάχανο, πράσινα φασόλια, ραπανάκια, μαρούλι, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές, καρότα και γογγύλια (όχι σε κάθε γεύμα).
Απαγορευμένα τρόφιμα: όλα τα αμυλούχα λαχανικά και τρόφιμα: πατάτες, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, καλαμπόκι, μπιζέλια, ρύζι, φασόλια, φασόλια, φακές.
Η «εναλλακτική» φάση αποκλείει εντελώς τους υδατάνθρακες και περιορίζει σοβαρά τα λίπη! Θα συνεχιστεί μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος.
Συστάσεις και χαρακτηριστικά της σκηνής
- Κατά τη «φάση εναλλαγής» είναι απαραίτητο να καταναλώνετε 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα τόσο τις ημέρες πρωτεΐνης όσο και τις ημέρες πρωτεΐνης και λαχανικών.
- Τα λαχανικά που επιτρέπονται για κατανάλωση στην κατηγορία «Εναλλακτικά» θα πρέπει κατά προτίμηση να καταναλώνονται φρέσκα (χωρίς λάδι) ή μαγειρεμένα.
- Φροντίστε να συνδυάσετε λαχανικά με πρωτεΐνες, αντισταθείτε στον πειρασμό να τρώτε λαχανικά μόνο τις ημέρες με πρωτεΐνη λαχανικών.
- Μην τρώτε πολύ πρωτεΐνη και λαχανικά, τρώτε μόνο μέχρι να χορτάσετε, αλλά όχι περισσότερο.
- Ως σωματική δραστηριότητα, απαιτούνται τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα, εάν η απώλεια βάρους επιβραδυνθεί απότομα, συνιστάται η αύξηση του χρόνου περπατήματος στα 60 λεπτά για 4 ημέρες.
- Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να συνεχίσετε τη δίαιτα και αποφασίσετε να σταματήσετε τα αποτελέσματα που έχετε, μην μεταβείτε αμέσως στη συνηθισμένη δίαιτα, κινδυνεύετε να πάρετε βάρος πολύ γρήγορα. Συνεχίστε τη δίαιτα με το τρίτο στάδιο «Fixation», το οποίο σας επιτρέπει να μεταβείτε σε μια κανονική διατροφή χωρίς τον κίνδυνο να πάρετε περιττά κιλά.
Φάση «διόρθωσης».
Η φάση «Εξυγίανση» στοχεύει στη διατήρηση του βάρους που έχετε πετύχει αφού περάσετε τις δύο προηγούμενες φάσεις της δίαιτας.
Η διάρκεια της φάσης ενοποίησης εξαρτάται από τον αριθμό των κιλών που χάνονται και υπολογίζεται με τον τύπο:για 1 κιλό απώλεια βάρους - 10 ημέρες σταθεροποίηση.
Επιτρεπόμενα προϊόντα:
- τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: άπαχο κρέας (κατά προτίμηση βοδινό ή κοτόπουλο),
- Ψάρια και θαλασσινά,
- αυγά κοτόπουλου και ορτυκιού,
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
- Λαχανικά,
- μια μερίδα φρούτων ή μούρων την ημέρα (μήλο, φράουλα και βατόμουρο, πεπόνι και καρπούζι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, ροδάκινο, αχλάδι, νεκταρίνι, μάνγκο),
- μία έως δύο μερίδες αμυλούχων τροφών την εβδομάδα.
Συστάσεις και χαρακτηριστικά της σκηνής
- Στη φάση της ενοποίησης, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1, 5 έως 2 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού κάθε μέρα.
- Σε αυτό το στάδιο εισάγεται μια καθημερινή μερίδα φρούτων. Μπορεί να είναι οποιοδήποτε φρούτο σε ποσότητα ενός κομματιού (κατά προτίμηση μήλα, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, ροδάκινα, αχλάδια, νεκταρίνια και μάνγκο). Για μεγάλα ή μικρότερα φρούτα: ένα μικρό μπολ με φράουλες ή βατόμουρα, 1-2 κομμάτια πεπόνι ή καρπούζι, δύο ακτινίδια ή δύο βερίκοκα.
- Εξαιρέσεις αποτελούν: μπανάνες, σταφύλια, αποξηραμένα φρούτα - η χρήση τους απαγορεύεται.
- Κατά τη φάση της ενοποίησης, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο.
- Καθημερινή μερίδα σκληρού τυριού - 40 g.
- Στη φάση της ενοποίησης, συνιστάται η κατανάλωση 1-2 φετών ψωμιού ολικής αλέσεως ή πίτουρου την ημέρα.
- Είναι δυνατή η χρήση αμυλούχων τροφών: φακές, ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά, αλλά σε αυστηρά περιορισμένη ποσότητα - 1 μερίδα την εβδομάδα (για λευκό ρύζι, πατάτες και ζυμαρικά - μερίδα όχι περισσότερο από 125 γραμμάρια την εβδομάδα και για καφέ ρύζι ή φακές - όχι περισσότερο από 220 γραμμάρια την εβδομάδα). Στο δεύτερο μισό της φάσης «καθήλωσης», μπορούν να εισαχθούν αμυλούχα τρόφιμα με ρυθμό 2 μερίδων την εβδομάδα.
- Φυσική δραστηριότητα σε αυτή τη φάση: 25 λεπτά περπάτημα την ημέρα,
- Μία ημέρα την εβδομάδα (π. χ. Πέμπτη) - πρωτεΐνη (χρησιμοποιούνται μόνο προϊόντα του επιπέδου "Attack").
- Επιτρέπονται δύο εορταστικά γεύματα ή δείπνα την εβδομάδα.
Φάση «σταθεροποίησης».
Η φάση «Σταθεροποίησης» είναι η τελευταία φάση της δίαιτας και είναι ιδιαίτερα σημαντική προκειμένου να διατηρηθεί ένα σταθερό αποτέλεσμα της δίαιτας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Επιλεγμένα προϊόντα:
- όλα τα τρόφιμα και τα λαχανικά που περιέχουν πρωτεΐνη,
- μια μερίδα φρούτων ή μούρων την ημέρα,
- δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
- 40 γραμμάρια τυρί ημερησίως,
- δύο μερίδες αμυλούχων τροφών την εβδομάδα
- δύο εορταστικά δείπνα την εβδομάδα.
Η φάση "Σταθεροποίηση" προσφέρει απόλυτη διατροφική ελευθερία σε αντάλλαγμα για την εφαρμογή 5 υποχρεωτικών συστάσεων:
- Η βάση της δίαιτας είναι όλα τα προϊόντα του σταδίου «Fixation».
- Η Πέμπτη είναι ημέρα πρωτεΐνης (χρησιμοποιούνται μόνο προϊόντα επιπέδου Attack).
- Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ.
- Πρέπει να περπατάτε τουλάχιστον 20 λεπτά καθημερινά.
- Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 3-4 κουταλιές της σούπας πίτουρο.
Για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους, πρέπει να τηρείτε συνεχώς τις βασικές 5 συστάσεις της φάσης σταθεροποίησης!
Προτεινόμενο μενού κατά στάδια
Σας προσφέρουμε μια ενδεικτική εκδοχή ενός πολυεπίπεδου μενού κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.
| Υποδοχή / Σκηνή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Τρώγοντας μεσημεριανό | δείπνο | πρόχειρο φαγητό | δείπνο |
|---|---|---|---|---|---|
| επίθεση |
|
|
|
|
|
| Εναλλαγή: 1/1 ή 5/5 (τα λαχανικά εξαιρούνται τις ημέρες πρωτεΐνης) |
|
|
|
|
|
| αγκυροβόληση |
|
|
|
|
|
| σταθεροποίηση |
|
|
|
|
|
Συνταγές Διατροφής
Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα Dukan, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω συνταγές γευμάτων διατροφής.
Συνταγή Φάσης Επίθεσης: Μοσχαρίσια μπριζόλα
Συστατικά:
- μυελό βοείου κρέατος - 500 g,
- σάλτσα σόγιας - 3 κουταλιές της σούπας,
- αλάτι, μαύρο πιπέρι - για γεύση,
- μπαχαρικά για κρέας.
Μάγειρας:
Κόβουμε το μοσχάρι σε μικρά λεπτά κομμάτια, το τρίβουμε με μπαχαρικά, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Προσθέστε σάλτσα σόγιας και αφήστε να μαριναριστεί για 30-40 λεπτά. Στη συνέχεια στεγνώνουμε τα κομμάτια του κρέατος και τα τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές σε τηγάνι αλειμμένο με λίγο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν.
Συνταγή για το «Εναλλακτικό» βήμα: Γαλοπούλα με ντομάτες και κρεμμύδια
Συστατικά:
- Φιλέτο γαλοπούλας - 500 g,
- κρεμμύδι - 2 τεμάχια,
- ντομάτες - 3 τεμάχια,
- σκόρδο - 5 σκελίδες,
- Κύβοι ζωμού λαχανικών - 1 τεμάχιο,
- Αλάτι, μαύρο πιπέρι, βότανα - για γεύση.
Μάγειρας:
Κόβουμε το κρεμμύδι σε λεπτές ροδέλες, το τοποθετούμε στον πάτο του τηγανιού και ρίχνουμε μια μικρή ποσότητα νερού με έναν κύβο ζωμό λαχανικών, μαγειρεύουμε το κρεμμύδι σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσει. Κόβουμε το φιλέτο γαλοπούλας σε μικρά κομμάτια και το τοποθετούμε πάνω στο κρεμμύδι. Κόψτε τις ντομάτες σε 4 μέρη αφού αφαιρέσετε τη φλούδα τους. Ψιλοκόβουμε τις σκελίδες σκόρδου. Τοποθετούμε τις ντομάτες σε ένα τηγάνι με τα κρεμμύδια και τη γαλοπούλα, προσθέτουμε το σκόρδο, αλάτι και μαύρο πιπέρι, ανακατεύουμε και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν (αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο νερό).
Σερβίρετε ζεστό, πασπαλισμένο με ψιλοκομμένα χόρτα, με φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
Συνταγές για το στάδιο «Fixing»: Κεφτεδάκια με τυρί
Υλικά για 2 μερίδες:
- φιλέτο κοτόπουλου - 300 g,
- κρεμμύδι - 1 κομμάτι,
- σκληρά ζυμαρικά - 250 g,
- τυρί παρμεζάνα - 40 g,
- Αλάτι, μαύρο πιπέρι - για γεύση.
Μάγειρας:
Περνάμε το φιλέτο κοτόπουλου από μύλο μαζί με το κρεμμύδι, αλατοπιπερώνουμε, σχηματίζουμε μικρούς κεφτέδες με βρεγμένα χέρια. Βάζουμε 500ml νερό σε μια κατσαρόλα να βράσουν, προσθέτουμε τα κεφτεδάκια στο νερό και μαγειρεύουμε για 20-30 λεπτά. Βράζουμε 2 λίτρα νερό σε άλλη κατσαρόλα και αφήνουμε τα ζυμαρικά να ψηθούν για 10 λεπτά. Στραγγίζουμε τα μαγειρεμένα noodles σε ένα σουρωτήρι. Τρίβουμε την παρμεζάνα στον ψιλό τρίφτη. Μόλις είναι έτοιμοι οι κεφτέδες, βάζουμε μια μερίδα ζυμαρικών (περίπου 120 γραμμάρια) σε ένα πιάτο, τοποθετούμε από πάνω 3-4 κεφτεδάκια και πασπαλίζουμε με τριμμένη παρμεζάνα. Σερβίρετε ζεστό.